Adiós a tu insomnio. Dormir sin pastillas es ahora más que posible.

Como ya sabes, hay mil recomendaciones que hacen los terapeutas para acabar con los problemas para dormir.

De los médicos ni hablamos. Ya sabemos que su método para combatir cualquier mal son las medicinas.

Los médicos sin medicinas serían como el lince ibérico en Doñana.

Una especie en peligro de extinción.

Yo los llamaría los medicocinas. A los médicos, no a los linces. Vamos a situarnos. 😆

Bueno, a lo que vamos.

Si estás ya hasta arriba de acudir al medicocinas porque solo te receta pastillas mágicas que te dejan K.O. y quieres una alternativa potente a la par que llevadera para acabar con tu insomnio de una pu… (maldita) vez.

Esto te interesa.

¿Qué descubrirás en este post?

• Por qué las pastillitas te provocan más cansancio y malestar (a la larga) aunque te hagan dormir como un lirón (a veces).

• Los pasos básicos para asegurarte una noche de (en)sueño placentero.

• Qué te dice tu insomnio sobre tu (in)felicidad.

Ready??

Vamos a ello.

Son truquitos, no milagros.

Mira, podría dejarte esta tablita de aquí y terminar el post.

Pero ya sabemos que son muchos cambios y que todo se ve muy fácil en la teoría, pero se complica en la práctica ¿verdad?

Y para qué engañarnos. Ya sabes que el ejercicio, la buena alimentación y la ausencia de ruido ayuda a dormir mejor.

Como también lo hace no tomar cafeína ni hidratos de carbono después de las 7 p.m.

¿Por qué?

Los hidratos se convierten en azúcar en tu cuerpo haciendo que tu organismo se active y claro…no tengas un sueño reparador.

De la cafeína no hace falta que te diga nada.

También está eso de NO hacer ejercicio durante las 3-4 horas antes de irte a la cama.

¿Aunque te siente de maravilla?

Sí. Porque al hacer deporte, la sangre se activa como una autopista dirección a la playa en pleno veranito. No paaaara de moverse.

Además se segrega adrenalina (y otros tantos neurotransmisores) y el cerebro entra en situación de alerta y excitación.

Por no hablar del cortisol que sube como la espuma para aplacar ese subidón de adrenalina.

¡Ya conoces al cortisol! Es la famosa hormona del estrés (también eleva el nivel de azúcar por cierto)

Vamos que hay muchos detallitos que tener en cuenta para que cuando te vayas a la cama, no te pongas a dar vueltas como una noria descarrilada.

Pero hoy nos centramos en lo importante de entre todas las recomendaciones de las guías, estudios o manuales de la higiene del sueño.

¿Me tomo la pastillita milagrosa que me deja K.O. o mejor hago las cosas bien?

Antes de nada, aclaro una cosita.

Si tienes una enfermedad crónica con un tratamiento farmacológico prescrito que incluye pastillitas para dejarte K.O; ahí no entro.

Esto es para los que se toman Diazepam o alguna prima hermana a demanda porque prefiere el camino rápido.

Sabiendo esto.

Tienes 2 opciones.

1. Elijes la pastilla aumentando tu tolerancia, tu dependencia y tu desesperación por no dormir de forma natural y sin “ayudita” externa, como tu cuerpo y mente necesitan.
2. Lees esto y pones en práctica una única cosa durante 17 días y ves qué pasa.

¿Por qué 17 días y no 15 o 20?

Porque si te digo 15 o 20 no te hubieras hecho esta pregunta. Y está guay hacerse preguntas… 🤣

Seguimos…

A ver. Existen tratamientos no farmacológicos como la educación para la salud, las terapias conductuales y otra serie de terapias naturales para combatir cualquier tipo de insomnio.

¿Qué tienen de bueno estos tratamientos frente a la pastillita K.O.?

No tienen efectos secundarios.

Son muuuuucho más baratas.

Te alejan de las recaídas y la vuelta a la mierda que aguantabas hasta ahora.

Participas activamente en tu mejoría y no te rindes poniendo parches a una realidad que está agotando tu humor, tu energía, tu paciencia, y mil cosas más de tu salud.

¿Lo “malo” de dejar los tóxicos que te enferman mientras las farmacéuticas se forran y dedicarte a conocer el origen real de tu insomnio?

Que es más difícil abrir la cajita y tomarte otra, que comprometerte con tu salud y con tu tiempo vital.

Y que los beneficios de bienestar los saboreas después de un tiempo de dedicación y cariño, y no al instante cual veneno que te recorre las venas.

Como ya te he dicho, si prefieres el camino fácil, te dejo con tu cajita milagrosa.

Si no, sigue leyendo.

Hablemos (un pelín) del patrón sueño-descanso.

Este patrón se ve alterado en los siguientes casos:

·  Utilizas algún fármaco para dormir.

·  Tienes dificultades para conciliar el sueño, despertar precoz o inversión del día y la noche.

·  Sufres somnolencia diurna.

·  Tienes confusión o cansancio relacionado con la falta de descanso.

·  Disminuye tu capacidad de funcionamiento.

·  O tienes una conducta irritable en relación a la falta de descanso.

Vamos que aparte de tomar algún medicamento, hay otras pistas que te pueden confirmar que efectivamente tu sueño no te aporta el descanso que tu mente y cuerpo necesitan para estar O.K. (que no K.O.)

Toma de esto y duerme como nunca.

Existe un relajante muscular que te deja como si estuvieras en una nube de color rosa que te lleva levitando por encima de una pradera verde en pleno atardecer.

Pero ¿qué hemos dicho del pastilleo!? Bájate de la nube y vamos a lo que vamos.

Alimentación y sueño es el binomio indivisible.

Al igual que lo que comes y cuándo lo comes, afecta en tu descanso.

Tu escaso sueño y su mala calidad afecta en tu conducta alimentaria.

O sea que si comes lo que te da la gana, cuando te da la gana sin medida, no duermes bien.

Y si duermes como el culo, después querrás comer lo que te de la gana, cuando te de la gana y sin medida.

La pescadilla que se muerde la cola (o se la come y luego no duerme 😅)

Te cuento por qué te pasa esto y cómo remediarlo.

Los ingredientes que te llevas a la boca sintetizan los diferentes neurotransmisores que intervienen en el sueño y la vigilia.

Vale, ahora en castellano y para todos los públicos.

Hay alimentos que provocan la activación de tu cerebro, por tanto de todo tu cuerpo, y que no le dejarán entrar en estado de reposo (aunque tú quieras).

Sobre todo, si los tomas para cenar poco tiempo antes de dormir. Sí, esa típica manía de cenar tarde que tenemos en España tampoco ayuda.

¿Qué es lo mejorcito que puedes tomar para mejorar tu calidad de sueño?

Triptófano.

Este aminoácido ayuda de lo lindo en la formación de las hormonas principales del sueño. Serotonina y melatonina.

Aguacate, frutos secos, piña, plátano, carne, huevos, pescado azul…

Todos cargaditos de triptófano.

Combinados con magnesio, calcio, vitamina B e hidratos de carbono, mejoran para que el anterior haga mayor y mejor efecto en el sistema nervioso.

Pero ¿no decías que los hidratos de carbono no vienen bien por la noche?

He dicho lo que puedes comer, no cuando.

Paso a paso.

También puedes unirte a la moda de la melatonina que está pegando fuerte.

Sobre esto no te hablo ahora, mejor te dejo este artículo (si quieres le echas un ojo).

Además, y si no quieres dejar las pastillas (aunque en este caso son 100% naturales y libre de tóxicos) puedes hacerte con este combo preparado y probar.

¿Cuándo como para dormir mejor?

Ya casi no comemos cuando tenemos hambre (paradójicamente)

Nos adaptamos al horario del curro, al ritmo de la sociedad, la convivencia con la familia o los compis de piso…

Todo y todos condicionan tu hora de comer. Todos menos tú.

¿Lo mejor? Come para disfrutar comiendo.

Comer es un placer, no una obligación para seguir funcionando.

Come cuando tengas hambre.

Hambre real, no ansiedad o antojos, que no es lo mismo.

Verás como tu cuerpo no solo no te pedirá cenar a las tantas, sino que entrará en un estado de relajación y calma cuando quieras llevártelo a la cama.

Así de fácil.

¿Y cuánto tiempo duermo para estar bien descansadito/a?

No te voy a decir lo típico de dormir entre 6 y 8 horas.

Te contaré algo más curioso y efectivo.

Hay estudios sobre la privación parcial del sueño que demuestran que cuando esta se prolonga durante 14 días, deriva en problemas cognitivos.

He dicho privación parcial durante 14 días ¡ojo! No estar 14 días en vela. Eso te dejaría la cabeza frita.

Para entendernos mejor.

Dormir solo entre 4 y 6 horas durante 14 días equivale a estar 24-48 horas seguidas sin dormir nada.

Así te haces una idea de lo importante que es dormir las horas que necesitas.

Ya hemos dicho que el comer y el dormir van de la mano.

Entonces si comes cuando tienes hambre. Duerme cuando tengas sueño.

Esto no significa que eches una cabezadita en el trabajo cada vez que te venga en gana o que no lleves al peque al cole porque ese día libras y te apetece quedarte en la cama calentito.

Los horarios óptimos de sueño son de noche. Eso está claro.

Porque la falta de luz le dice al cerebro que es hora de descansar.

Porque el ruido ambiental disminuye y también le dice a tu cabeza que es hora del relax.

Porque tu organismo fisiológicamente está preparado para irse a la cama durante la oscuridad.

Por muchas cosas.

Pero si eres de las personas que trabaja por la noche…

Cambia de curro.

No habrá un día que puedas recuperar un sueño placentero y reparador si no lo haces de noche y produces de día.

No eres un búho. Y lo quieras o no. Todo tu cuerpo está diseñado para activarse por el día y descansar por la noche.

Esto no es nada nuevo. Lo sabemos.

Así que si quieres descansar cuando toca y no tener una sensación de agotamiento continua, irritabilidad, desapetencia sexual, ganas de comer porquerías, y demás cositas que te quitan las ganas de vivir.

Trabaja de día. Duerme de noche.

No te lo digo yo, te lo dice tu ritmo circadiano. El ritmo biológico de tu cuerpo y su sincronización con el ciclo de luz-oscuridad, vaya.

De lo contrario seguirás viviendo en un jet-lag constante.

Bueno, horarios de trabajo aparte.

Si conoces cómo funcionan los diferentes ciclos de sueño, podrás conseguir que no te falte ni un minuto de descanso sin esfuerzo.

Son 5 en total terminando por la fase REM. La que nos hace soñar.

Pues resulta que estos ciclos tienen una duración de 90 minutos (hora y media) en total. Aunque depende de la persona.

Pasan 90 minutos, terminan todos los ciclos y empiezan de cero. Y así sucesivamente.

¿Qué significa esto?

Que si quieres despertarte y no tener la sensación de no haber dormido una mierda.

Deberás poner el despertador de la siguiente manera.

Si te acuestas a las 23.00, te levantas a las 6.30. Y así duermes 7 horitas y media.

7 horas y media son 5 ciclos de 1 hora y 30 minutos.

 

¿Qué pasa si quieres y puedes dormir 8 horas?

Pues que te levantas a las 7 y rompes los ciclos de sueño.

Si no duermes 7 horas y media, para completar los ciclos tendrías que dormir 9 horas.

Porque a esas 7 horas y media le sumas otro ciclo de hora y media y ya tienes los ciclos completos.

Fácil ¿no?

Te propongo que pruebes con esto por un tiempo. Si no te levantas más descansado o descansada, prueba con ciclos de 80 minutos o 100 minutos.

Cada persona es un mundo y puede que no te valgan los 90.

¡Eso sí! Nunca te pases de 110 minutos por ciclo.

Ten en cuenta que al final el tiempo ideal de sueño será el que te permita hacer todo lo que tengas por delante en el día sin sentir que estás tirando de un saco de patatas.

Prepara tu mente y cuerpo para disfrutar de una noche de (en)sueño.

Antes te hablé de las terapias conductuales.

Uno de los objetivos principales de estas terapias, es el de controlar la ansiedad que provoca el miedo a no dormir disminuyendo la sobre excitación de tu cuerpo y mente.

Una técnica maravillosa además de superfácil para conseguir esto la tienes en este pequeño video de 11 minutillos.

La imagen del video te puede hacer pensar «¿¡quién es este personaje y por qué está desnudo!?

Pues este señor es el famoso hombre de hielo y aguanta 2 horas sin respirar bajo el agua. Ha creado un método que están replicando cientos de emprendedores y referentes de éxito.

Están más que estudiados y probados los efectos de su práctica. Tú decides si la pones en práctica o no.

Si no te apetece probar con esto y sigues sufriendo cualquier tipo de insomnio y pretendes que con el típico “venga, deja de pensar en problemas y a dormir”, vas a caer como un bebé recién comido y cambiado, ya conoces el resultado.

Tu ansiedad anticipatoria y miedo a no dormir aumentarán.

Para evitarlos, sal de la cama. Dar vueltas en ella no es un remedio, se convierte en la enfermedad.

La acupuntura por otro lado es también utilizada como alternativa para el tratamiento del insomnio. No te puedo decir que a ti te funcionará como mano de santo.

Otra vez te digo. Depende de la persona y de lo que cause ese insomnio.

A mí me funciona de escándalo. Eso sí te lo puedo decir.

Y bueno, tienes también la oportunidad de probar con la aromaterapia, cromoterapia, fototerapia, etc.

Todo sea por probar y no resignarte a depender de las pastillas K.O.

Lo que dice tu insomnio de tu estado mental.

El insomnio es un trastorno.

Eso es así aquí y en Pekín.

Este trastorno te está diciendo que tienes problemas para conciliar o mantener el sueño porque estás en alerta constante las 24 horas del día.

Vamos que no te relajas ni en la cama.

El sueño es un estado activo, no pasivo. Es decir, se dan cambios hormonales, de temperatura, bioquímicos y metabólicos mientras duermes.

Para que disfrutes de un equilibrio físico y mental durante tu mañana, el buen dormir es imprescindible por la noche.

También lo saben en Pekín.

Y sí. Los problemas del sueño que se alargan en el tiempo se convierten en patológicos.

¿Mi recomendación personal?

Ríe más. Y dormirás mejor.

Mira.

En un estudio controlado en el que se estimulaba con una hora de risa una vez a la semana a pacientes hospitalizados, se comprobó que la intervención tenía efectos positivos en la depresión, el insomnio y la calidad del sueño con respecto al grupo control.

Pero la risa no solo es medicina para el buen dormir.

Esto ocurre porque además reduce el dolor y la tensión muscular. Segrega endorfinas, dopamina, oxitocina y serotonina.

Y disminuye los niveles de adrenalina y cortisol (ya sabes cómo afectan estos dos pesado en tu estado).

Además disminuye la carga emocional y mejora la sensación de bienestar.

Por no hablar de que también aplaca el estrés, las pesadillas y la inapetencia.

Y es que “el animal más sufriente de la tierra se vio obligado a inventar la risa”. NIETZSCHE

Súmate a este bendito invento humano creado para sanar malestar y darte el besito de buenas noches que te arrope para dormir como te mereces.

Dulces sueños…